Canan Efendigil Karatay Diyeti

"Sağlıklı Yaşıyoruz - Özet Bilgiler"



Bir dilim ekmek (hem de en iyisi diye önerilen tam buğday ekmeği) yediğiniz zaman  -1- çorba kaşığı şekeryemiş gibi şekeriniz yükselir.”

Hızlı kilo vermek isteyen arkadaşlar  günde 3-4 günkurusu kayısı veya Glisemik İndeksi düşük meyvelerden en fazla bir adet ile yetinsinler ve meyveden uzak dursunlar.  Yiyecekleri  meyveyi de sabah kahvaltısından sonra yesinler. 


LEPTİN HORMONUNUN SALGILANABİLMESİ İÇİN NE YAPMAK LAZIM?

Bir şeyler yediğimiz zaman (tatlandırıcılı sakız bile çiğnesek) pankreasımız önce  -2- saat insülin hormonunusalgılıyor. Ardından -2- saat da glukagon denen hormon salgılanıyor.  Yemek yememizden 4 – 5 saat geçipinsülin ve glukagon salgıları tamamlandıktan sonra işte bizi  zayıflatan LEPTİN hormonu salgılanmaya başlıyor.  Leptin hormonu bizim depolarımızdaki yağları kullanarak vücudumuzun enerjisini sağlıyor. İşte biz (Karatay Sağlıklı Beslenmesini uygulayanlar) böyle fazla kilolarımızdan kurtuluyoruz.

Leptin hormonunun gündüz de salgılanmasını istiyorsak günde 2 veya 2,5 öğün yiyor olmamız öğünler arasındaki zamanı açmamız gerekiyor. Bu konuyu bir örnekle açıklamaya çalışalım.

Saat 09:00 da kahvaltı yapan bir kişinin saat 11:00 ‘e kadar insülin hormonu salgılanacak.  11:00 – 13:00 arası 2 saat de glukagon hormonu çalışıyor olacak.  13:00 – 14:00 den sonra yağlarımızı yakacak leptin hormonu devreye girebilecek. Tabii ki ağzımıza 9 dan sonra hiçbir şey atmadıysak.

13:00 – 14:00 ‘den sonra yemek yemeyi açlık hissetmeden uzatabildiğimiz her süredeleptin depodaki yağlarımızı kullanarak enerjimizi sağlıyor olacak. Saat 16:00 da yemeğimizi yiyor olursak 2-3 saat leptin sayesinde yağlarımızı yakmış olacağız. Yemeği saat 17:00 gibi yiyecek olursak bu sefer de 3-4 saat depodan yemiş olacağız.

İşte onun için 2 öğün sağlık demişler. Yeter ki bir önceki öğünümüzde yeterince ve doğru şeyler yemiş olun ve leptinin salgılandığı süre içinde beyniniz “bu kişi acıktı, yemek gelmiyor tasarruf moduna geç” sinyalini göndermemiş olması lazım.

Acıktığınız anda hemen yemeğinizi yiyin.

Sağlıklı her şeyi acıktığınız zaman yiyebilirsiniz.  Bazı arkadaşlar leptin hormonunun salgılanma süresini uzatabilmek için aç kalmayı yeğliyorlar.  Ancak dikkate almadıkları çok önemli bir husus var.  Şayet açlık hissettiğiniz anda yemezseniz beyniniz açlık sinyalini zaten gönderdiği için sistem kendini tasarruf moduna geçirecek ve stoklardaki yağların  yakımını kesecektir. Sadece kendinizi kandırabilirsiniz. O nedenle bir sonraki öğününüze kadar tok kalacak biçimde yemelisiniz. Bu birkaç kez denemeden sonra kendiliğinden oturacaktır. En fazla bir iki kez açlık hissedersiniz. Acıktığınız anda da mutlaka yiyin ki vücudunuz tasarruf moduna geçmesin.  Kısaca öğünlerinizde fazla yemekten korkmayın bir sonraki öğüne kadar aç kalmaktan korkun.


Lütfen leptin hormonunuzun salgılanmasına olanak sağlayın ve günde iki öğün yemeye çalışın. İlk başlangıçta 3 öğün hatta 2,5 öğün yiyebilirsiniz ama gündüz de fazla yağlarınızı yakmak sizin elinizde. Biz ilk başladığımızda bir yıl civarında 2,5 öğün, daha sonra da 2 öğün yedik ve halen 2 öğün olarak devam ediyoruz.


Şunu hiç unutmayın aralarda bir şey yemeyip ağzınıza şekersiz denen tatlandırıcılı sakızlardan bile atmış olsanız beyin “bu şeker yedi” sinyalini göndererek insülin salgısını başlatacak ve o anda leptin hormonunuz faaliyette ise faaliyetine son verip yerini insüline bırakmış olacaktır.İki öğün arasında size ikram edilen en ufak bir nesneyi leptin hormonunuzun salgılanmasının devam etmesini istiyorsanız lütfen yemeyin.


Leptin hormonunun gece salgılanabilmesi için yemeğimizi en geç 19:00 – 20:00 de yiyip bitirmiş olmamız lazım. Buna göre 20:00 – 22:00 arası insülin salgılanacak, 22:00 – 00:00 arası glukagon salgılanıyor olacak ve saat 00:00 veya 01:00 den sonra da Leptin salgılanmaya başlayacak.  Leptin hormonu en fazla bizim derin uykuda olduğumuz 02:00 – 05:00 saatlerde arası salgılanıyormuş.


Alışkanlıkların değişmesi kolay olmuyor. Yıllarca doktorlar ve diyetisyenlerin “az ye sık ye” tavsiyeleriyle yaşadık. O nedenle bazı kişiler için birden iki öğün yemek zor gelebilir. Onlar 3 öğünle başlayabilirler. Bir süre sonra 2,5 öğüne geçebilirler. 


2,5 öğün dediğimiz Sabah kahvaltı, akşam ana yemek arada da bir atıştırma veya sabah kahvaltı akşam üstü ana yemek akşam da atıştırma şeklinde olabilir.


En son ulaşılacak nokta ise 2 öğün yani sabah kahvaltı ve bir de ana öğün yemek. İbni Sina’nın “iki öğün sağlık, üç öğün hastalık” sözünü ve büyük dedelerimiz ile Hz Muhammed’in iki öğün yediğini hiç unutmamalıyız. 


Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay’ın kendi çalıştığı hastanelerde bile yemek yemediğini biliyor muydunuz?Canan Hanım  hastanenin bile yemeğini yemiyorsa iş yerinde çalışan arkadaşlar çok çok dikkatli olmalı. Ama aynı  Canan Hanımhastane çevresindeki çorbacılara fırsat bulursa gidip  paça çorbası içiyor. Demek ki dışarıda da yemek yenebiliyor. Önemli olan yemeğin içeriği.


Zaten sabah Karatay kahvaltısı yapmış birinin öğle yemeği paydosunda acıkması mümkün değil. Öğle paydosunu yürüyüş için kullanabilirsiniz. 


Daha sonra akşam yemeğine kadar acıkmamak için, yanınızda götürdüğünüz kuruyemişler, yoğurt, ayran gibi sağlıklı yiyeceklerden atıştırıp ana yemeğinizi akşam eve döndüğünüzde kendiniz sağlıklı bir şekilde hazırlayıp yiyebilirsiniz. 


Dışarıya yemeğe çıktığınızda, ızgara et veya balık, yanında salata yiyebilirsiniz veya Canan Hanımın yaptığı gibi işkembe paça çorbası içebilirsiniz.  Siparişinizi verirken etinizin yanına garnitür olarak patates veya pirinç pilavı konulmamasını, varsa bulgur pilavı konulabileceğini mutlaka hatırlatın. Salatanıza yağ koymamalarını, yağı masaya getirmelerini, kendiniz koyacağınızı belirtin. Gelen yağın zeytinyağı olduğundan emin olursanız, ki kokusundan belli olur, bolca ekleyebilirsiniz. Yanınızda küçük bir şişe zeytinyağı alabilirsiniz gideceğiniz yere göre. Peynir tabağı da ısmarlayabileceğiniz bir yiyecek. Uzman Karataycıların çantasında mutlaka ceviz veya kuruyemiş bulunur.


Ceviz ve peynir de doyurucu olacaktır.  İçecek olarak açık ayran, su, maden suyu, Türk kahvesi veya filtre kahve tercihiniz olmalı.


Kahvaltı için dışarıya giderseniz yanınıza mutlaka kuru yemişinizi alın. Gittiğiniz yerde peynir, zeytin, yumurta bulursunuz, yanına kuru yemişinizi de ekleyip kahvaltınızı yapabilirsiniz. Reçel, bal ve ekmeği gelirse bile mutlaka geri gönderin. 


Gİ 0 – 30 arası ise doyana kadar yiyoruz,

Gİ 31 – 55 arası ölçülü yiyoruz (Örneğin Nohut, bulgur),

Gİ 56 – 70 arası yemiyoruz veya eser miktarda yiyoruz (Örnek haşlanmış havuç),

Gİ 71 – 100 Mutfağa bile sokmuyoruz.

 

YASAKLAR

(Glisemik indeksi yüksek gıdalar)

 SERBESTLER

 (Glisemik indeksi düşük gıdalar)


Un ve unlu her türlü gıda

(Ekmeğin her çeşidi) - 


Kavrulmuş kuru yemişler


 Ceviz

 Kavrulmamış fındık, fıstık, badem

Her türlü şeker,

Şekerli her türlü gıda,

Her türlü tatlandırıcı ve diyabetik ürünler


 Günkurusu kayısı

 (3-5 ad)

Pirinç,

Patates,

Pişmiş Havuç


 Bulgur

 Pişmemiş havuç

 

Karpuz, kavun, üzüm, incir, muz

 Şeftali, elma, erik, kiraz v.b. 

 (Günde 1 porsiyon)


Markette satılan tavuk, yumurta

ve

Markette satılan fabrikasyon her türlü

ürün ile Sucuk, Salam, Sosis

 Serbest dolaşan tavuk,                                          Doğal her türlü ürün

 ve

 Yumurta ile Pastırma


Her türlü meşrubat (diyet – light ürünler dâhil), meyvalı yoğurt, Nescafe, her türlü alkollü içkiler,

 Bol su (günde en az 2 litre)

 Maden suyu

 Ev yapımı yoğurt ve

 Bu yoğurttan yapılan Ayran

 Bitki çayı

 Türk kahvesi

 Filtre kahve


Ayçiçek yağı, mısırözü yağı, margarin

 Tereyağı

 Zeytinyağı

 Fındık yağı


Tahıllar

 Et

 Balık

 Sebze

 Salata 

 Bakliyat 

 Yer fıstığı


 Ara öğünler, doymadan sofradan kalkmak, 

 saat 20:00 den sonra bir şeyler yemek          veya atıştırmak.


 Şayet ara öğün yeme ihtiyacı hissederseniz     bilin ki bir önceki yemeği doyana kadar

  yememişsiniz.


 Kalori hesabı olmadığı için serbest gıdaları

 saat 20:00 yi geçmemek koşuluyla doyana

 kadar yemek, tercihan günde 2 öğün yemek


 (saat 20:00 den sonra Su, Kahve, Çay,

  Ayran, Maden suyu içilebilir.)


 

 


 

Buğulama en sağlıklı pişirme yöntemlerinden birisidir.

Sıcak yemeklerde ve kızartmalarda kesinlikle Ayçiçek ve mısırözü yağı ve her türlü margarin kesinlikle kullanılmamalıdır.

Soğuk sıkım sızma zeytinyağı, fındık yağı ve saf tereyağı kullanılmalıdır.

Sabahları Karatay Diyeti'ne uygun olarak yapılmış bir kahvaltı, metabolizmayı 4-5 km koşulmuş gibi hızlandırır. Yani sabah kahvaltıda tereyağı, 2 adet yumurta, 10 adet zeytin, avuç içi büyüklüğünde peynir, bir çay bardağı dolusu ceviz veya kavrulmamış badem veya kavrulmamış fındık, istediğiniz kadar domates ve yeşillik, 2-3 adet doğal kurutulmuş kayısı yediğiniz zaman 4-5 km koşmuşcasına metabolizmanız hızlanıyor. Başka bir deyişle kahvaltı etmiyorsanız metabolizmanızı hızlandırmak için 4-5 km koşmanız lazım.


Kahvaltınızı yaparsanız aynı tempoda hiç durmadan en az 20 - 30 dakika yürüyüş yapılması gerekmektedir. Günde en az 2-3 litre sıvı alınmalıdır.


Mutfaklara girmesi kesinlikle yasak olan gıdalar:

Her türlü ekmek (beyaz, kepek, çavdar vb), simit kuru ve yaş pastalar, her türlü tost, ambalajında diyet/light yazan veya yazmayan grisini galeta ve her cins bisküvi, pirinç pilavı, patates, mısır, makarna, börek, poğaça, açma, şeker çikolata ve her türlü tatlı, şekerli ve şekersiz reçeller, şuruplar bal ve pekmezler, bütün yapay tatlandırıcılar, ambalajında diyet/light yazan bütün yiyecek ve içecekler, hazır veya taze sıkılmış her türlü meyve suyu, bütün gazlı içecekler, her türlü kızartma, bütün hazır çorbalar, sucuk salam sosis gibi işlem görmüş et ürünleri, islenmiş tütsülenmiş balık ve etler, süt tozu krema vb ürünler, mayonez ketçap ve her türlü hazır soslar, marketlerde satılan kapalı çiftlik tavukları, karpuz ve kavun gibi doğal da olsa fazla miktarda şeker içeren glisemik indeksi yüksek meyveler.

 

SAĞLIKSIZ GIDALARIN TEMİZLENMESİ:  

Önce  ekmek kutunuzdankurtulmakla işe başlayın. Sonra erzak dolabınızı elden geçirin. Pirinç, makarna, şehriye, her tür un, iç bakla ve şeker  varsa dolabınızdan çıkarın.

Şimdi sıra buzdolabınıza geldi.  Buzdolabınızı  paketlenmiş ürünler, eritme ve krem peynirler, hazır yoğurt, süt tozu, krema, hazır soslar, varsa tost ekmeği, her türlü meşrubat, meyve suyu, sucuk, salam, sosis gibi işlem görmüş et ürünleri, marketten alınma tavuk ve yumurta, her türlü şarküteri ürünlerinden  arındırın.

Kavun, karpuz, incir ve dut  gibi Glisemik İndeksi Yüksek meyveleri ve mevsimsiz sebze ve meyveleri buzdolabınızdan çıkarın. 

Mutfağınızdan  bisküviler, galetalar, tatlı-tuzlu kurabiyeler, cipsler, çikolatalar, şekerleme ve lokumlar, yapay veya doğal tatlandırıcılar, sakızlar, şekerli ve şekersiz reçeller, şuruplar, bal, pekmez, hazır çorbalar, ayçiçeği ve mısırözü yağları, patates, kavrulmuş kuru yemişler  gibi sağlıksız ne varsa her şeyi atın.Poşet çaylar, granül kahveler de mutfağınızdan çıkmalı.


Canan Hanım kitabında bazı karbonhidratlar için sınırlama getirmiştir. Örneğin bulgur pilavı için "2-3 kaşık yiyebilirsiniz" derken bazı arkadaşlar öğlen akşam tabaklar dolusu bulgur pilavı yerlerse kilo veremezler. Ayrıca düşük glisemik indeksli besinlerden fazla miktarda yendiğinde yüksek glisemik yük oluştuğunu da unutmamak lazım.


Sadece ekmeği şekeri kesmekle Karatay Diyeti uygulanamaz.


Canan Karatay'ın “Karatay Diyeti’yle Beslenme Tuzaklarından Kurtuluş Rehberi” isimli son kitabında  sağlıklı beslenmede protein ve yağların en büyük yeri tutması gerektiği  çok açık bir şekilde dile getirilmiş.  Protein ve yağların daha zor hazmedildikleri için mide ve ince bağırsaklarda daha uzun süre kaldığı, bunun da tokluk süresini uzattığı  anlatılıyor.  


Makarna ve ekmeğin her çeşidi hangi undan yaparsanız yapın sonuç pek değişmiyor.  İster tam buğday unundan yapılmış olsun isterse kepekten isterse de rafine edilmiş undan hiçbirini yemememiz ve mutfağımıza bile sokmamamız gerekiyor. 

  

Sadece  tarhana  gibi evde yapılan sağlıklı ürünlerin içine  çok az miktarda tam buğday unu koyabiliyoruz.


Ramazanda küçük bir parça pide yenebileceğini söylemişti Canan Hoca. Ancak "mutlaka tereyağı sürerek pideyi yiyin" demişti. Tereyağı pidenin hazmini geciktiriyor ve dolayısıyla da  Glisemik İndeksinini düşürmüş oluyor. .  


Un, undur ve şeker demektir.


Meyve şekeri olan früktoz bütün şekerlerin en tehlikelisi olarak kabul ediliyor. Früktoz karaciğerde metabolize olduğu için, fazla meyve karaciğer yağlanmasına neden olmaktadır.  


Meyveler sıkılarak  meyve suyu  haline dönüştüğü zaman lifleri parçalanmakta ve posalı özelliklerini kaybetmekte. Bu da hızla hazmedilip  kan şekeri ve insülinin yükselmesine neden olmakta. Fazla meyve ve meyve suyu tüketimi  insülin direnci ve diyabetin gelişmesine ve dolayısıyla obeziteye neden olmaktadır. Maalesef biz eşeğin yaptığı gibi suyunu içtik posasını bıraktık. Ama ne bilebilirdik ki içtiğimiz su sadece şekerli su asıl vitamin bizim attığımız posasında.  

 

SAĞLIKLI GIDALARIN ALINMASI: 

Karatay Sağlıklı Beslenmesine  yönelik  ceviz veya kavrulmamış badem/fıstık/fındık, günkurusu kayısı, serbest dolaşan tavuk yumurtası, hangi zeytinden seviyorsanız zeytin, tam yağlı en çok sevdiğiniz peynir, mevsim sebzeleri, yeşillik, soğuk sıkım sızma zeytinyağı, köy tereyağı, süt, et veya balıkvb malzemeleri eve almalısınız. Sütü öncelikle yoğurt mayalamak için aldınız. Maya olarak tanıdıklarınızdan ev yoğurdu bulmanızı tavsiye ederiz.

Cevizi pazardan kabuklu olarak alıp kendiniz taze taze kırarsanız hem daha lezzetli hem de daha sağlıklı olur.


Mutfağımızda yaptığımız değişiklikleri şöyle özetleyebiliriz:  

1- Tencere-tepsi olarak  çelik, cam ve toprak dışında malzeme kullanmıyoruz.(Teflon, alüminyum yok)  


2-Basınçlı tencere (düdüklü) tencere  kullanılabilir hatta buharı kaçmadığı için Canan Hoca  tercih edin  diyor.  


3- Hangi yağla olursa olsun  kesinlikle kızartma yapmıyoruz. (Arada sırada zeytinyağında kızartılmış Arnavut ciğeri yiyorduk artık onu da yemeyeceğiz)  


4-Soğan veya başka malzemeyi kavurmadan, tüm malzemeleri çiğden koyarak yemek yapıyoruz.  


5-Yemekleri az suyla, kısık ateşte pişiriyoruz.   


6-Fırın tepsilerinde pişirme kağıdı veya fırın yemeklerinde pişirme torbası veya alüminyum folyo kesinlikle kullanmıyoruz.   (yağlı kağıda domuz yağı sürülmesi ihtimaline karşı)


7-Yemeklerin tuzunu yemek piştikten sonra ekliyoruz. 


8- Rafine edilmiş tuz kullanmıyoruz,  kaya tuzu kullanıyoruz. Daha önce Himalaya Tuzu kullanıyorduk artık Çankırı Acem tuz kullanıyoruz. Fiyatı da 8 misli daha ucuz.  


9- İlk başladığımızda kırılmış ceviz alıyorduk. Sonra bu cevizlerin ithal olduğunu öğrendik ve yerli ceviz arayışına girdik. Şimdi sadece kabuklu ceviz yiyoruz


10-Soğuk sıkım olmayan, yani ısıl işlemden geçmiş hiçbir yağı ağzımıza sokmayacağız.  Sadece evde yaptığımız veya pazardan aldığımız tereyağı ile Datça’nın soğuk sıkım sızma zeytinyağını kullanmaya karar verdik.


11- Alışabilirsek  içyağı ve kuyruk yağını  deneyeceğiz. Canan hanım son yazdığı kitabında  ısıl işlemlerle elde edilen yağların mutlaka trans yağ içerdiğini söylüyor. Fındık yağı, ayçiçek yağı, susam yağı ve zeytinyağının soğuk sıkım olursa sağlıklı, endüstriyel olursa trans yağ olduğunu  söylüyor.

Susam yağı da ısıl işlem gördüğünde trans yağa dönüşüyormuş.


Bu durumda tahin yapılırken ısıl işlemlerden geçiyorsa o da trans yağ oluyordur. Ben  tahin sağlıklı diye her gün bile yenebilir demiştim ama tahinin nasıl elde edildiğini bilmediğim içi bu konuda tereddütlerim var. 


 

KAHVALTI  :  

http://woto.com/karatay-menusu


Beyniniz hazırsa ilk kahvaltıyla başlayabilirsiniz.  


Karatay Kahvaltısını doyana kadar yemelisiniz.


Sakın fazla yersem kilo alırım diye korkmayın ve malzemeden çalan müteahhit gibi davranmayın.


Ekmeksiz doyulabileceğini ilk kez göreceksiniz.


Ekmeksiz yapacağınız bu kahvaltı sizi en az 6-7 saat tok tutacak.


Ama aynı kahvaltının yanında ekmek yiyecek olursanız 3-4 saat sonra mutlaka acıkacaksınız.


Kahvaltıda reçel, bal gibi tatlı yiyecekler yeme alışkanlığınız varsa veya tatlısız yapamayan bir kişiyseniz onların yerine  3-4 adet günkurusu kayısı yiyebilirsiniz. Kayısıların içine kaymak ve ceviz de koyabilirsiniz. Bu günkurusu kayısılar sizin bütün günkü şeker ihtiyacınızı yok edecek. 


Kayısı yemek istemezseniz  - 1 - porsiyon glisemik indeksi yüksek olmayan taze meyve de yiyebilirsiniz.


Kahvaltınızın yanında  şekersiz ve tatlandırıcısız olmak koşuluyla çayınızı veya yeşil çayınızı veya filtre kahvenizi veya sütünüzü doyana kadar için.


Karatay Kahvaltısının olmazsa olmazlarını mutlaka bitirmek durumundasınız. Bunlar :

2 adet yumurta,

Avuç içiniz kadar peynir,

En az 10 adet zeytin (30-40 adet yiyebilirsiniz, korkmayın)    

1 çay bardağı kavrulmamış kuru yemiştir.

Bunların yanında isteğinize göre yeşillik, domates, biber, salatalık yiyebilirsiniz.


Sonra kahvaltıdan kalkın ve dişlerinizi fırçalayın. Çünkü artık yemek yiyene kadar ağzınıza hiçbir lokma (bir adet leblebi dahi) girmemeli, sakız bile çiğnememelisiniz.


Yemeğe kadar bol bol limonlu sıcak su için. Limonun besinlerin daha geç sindirilmesine yani sizin daha geç acıkmanıza neden olacağını unutmayın.


 

ANA ÖĞÜN : 

http://woto.com/karatay-menusu


Yemekler arasından Karatay Sağlıklı Beslenme Kurallarına uygun olan birini seçin. Kullanılacak malzemelerdüşük glisemik indeksli olmalı, işlenmiş ve paketlenmiş olmamalı, mevsim sebzelerinden seçmeliyiz.


Menümüzde  mutlaka proteinli besin olmalı. Proteinlerin de mutlaka  sağlıklı yağlarla birlikte yenilmesi gerektiğini  söylüyor Canan hanım, o nedenle  yemeklerimizi tereyağı veya zeytinyağıyla pişirmeliyiz.


Kırmızı et, köy tavuğu veya balık olabilir.En azından   baklagillerden, bitkisel protein içeren bir besin olmalı. Et, tavuk veya balık seviyorsanız işiniz çok kolay. Ana yemeğiniz bunlardan biri olabilir, tabii  ızgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirilmiş olmalı.


Yanında  sebzenizi çiğ veya pişmiş olarak yiyebilirsiniz. Salata çeşitleri, zeytinyağlı sebze yemekleri arasından seçebilirsiniz.


Haftada 1-2 kez bunların yanına 2-3 kaşık bulgur pilavı ekleyebilirsiniz.


Özellikle soğuk havalarda sağlıklı malzemelerle yapılmış  bir çorba da olabilir menünüzde. 

Bazı kişiler eti çok sevmeyebilirler. Böyle kişiler için Türk mutfağında çok güzel  etli veya kıymalı sebze yemekleri  var.


Görüldüğü gibi seçenekler çok. 


Karatay Sağlıklı Beslenme Modelinde ise size kimse ölçü vermiyor, ne kadar yiyeceğinizi kendiniz belirliyorsunuz.


Sağlıklı yiyeceklerden karnınız hatta gözünüz doyana kadar yiyebilirsiniz.


Sadece bulgur pilavında ölçüyü kaçırmamak gerek.

Herkesin cüssesine göre doyacağı porsiyon büyüklüğü değişiyor. Kilo verdikçe porsiyon büyüklükleriniz küçülüyor.


Eski alışkanlıklarınızın etkisinde kalmadan, damak tadınıza uygun sağlıklı yemeklerden oluşan öğününüzü iyice doyarak yediğinizde bu şekilde bir öğün daha yiyemeyecek durumda hissedeceksiniz. Baştan günde iki öğünle idare edemeyeceğinizi düşünseniz bile bu şekilde iki öğün yiyemeyeceğiniz sonucuna kendiliğinizden geliyorsunuz.


Eğer çalışıyor ve ana öğününüzü akşam evde yiyorsanız arada kuruyemiş, yoğurt, meyve gibi yiyeceklerden bir küçük öğün yapabilirsiniz.


İş yerinizde verilen ve trans yağlarla yapılmış yemekleri kesinlikle yemeyin.  Ana öğününüzü öğleden sonra yediyseniz başlangıçta gece acıkabilirsiniz, o nedenle akşam 20.00'den önce küçük bir öğün yiyebilirsiniz.


  

RAMAZAN’DA :

Ramazan'da gün boyu susuzluk çekilmemesi için  sahurda turp ve yoğurt yenmesi gerektiğini söylüyor.Yoğurdun içine kavrulmamış kuruyemişleri koyarak kaşıklamayı öneriyor. Turp zengin mineral içeriği ile terle kaybedilen minerallerin yerine konmasını sağlıyor. 


Gün boyu su içilmediği için kabızlık yaşanabileceğini belirtiyor. Bunu önlemek için de  iftarda ve sahurda bol bol zeytin yenmesini söylüyor. Kaç adet yiyelim sorusuna da "ben  30 - 40 adet  yiyin derim." diyor. 


Gün boyu dinç kalabilmek için ise  sahurda bol tereyağı yenmesini tavsiye ediyorve tereyağının verdiği enerjinin süren bir enerji olduğunu ifade ediyor. Aynı şekilde yoğurdun da dinç kalmaya yardımcı olacağını söylüyor.



  

                 

        KÜKÜRTLÜ YİYECEKLER :

                    Pırasa, Lahana, Karnabahar, Brokoli, Ispanak, Enginar, Brüksel Lahanası,

                     Kereviz, Salatalık, Soğan, Sarımsak, Havuç , Turp, Pazı, Kırmızı Et, Yumurta,

                     Tavuk, Balık, Et ürünleri, Muz


 

Beyin hücrelerini korumak için  gereken beslenme modelinde tüketilmesi gereken besin grupları:   

(http://woto.com/beyin-hucrelerini-koruyun)


  1. Her gün 1 porsiyon yeşil sebze (Her tür yeşil yapraklı sebze.)
  2. Her gün 1 porsiyon renkli sebze veya meyve (Havuç, kırmızı lahana, çilek, böğürtlen vb)
  3. Her gün 1 porsiyon kükürtlü sebze (Soğan, sarımsak, mantar, lahana, pırasa, kereviz)
  4. Her gün mutlaka proteinli besin
  5. Haftada 1 kez organ eti (Ciğer, yürek, böbrek vb)




KARATAY DİYETİ  İLE İLGİLİ SAYFALAR :


1- Facebook Sağlıklı  Yaşıyoruz Sağlık/Sıhhat Sitesi :

https://www.facebook.com/ObezliktenKurtul?ref=ts&fref=ts

 

2- Kilo verememenin nedenleri :

http://woto.com/kilo-verememe-nedenleri


3- Karatay Menüsü’nü uygulayanların önceki ve sonraki durumları :

http://woto.com/oncesi-sonrasi


4- Şekerin zararları :

http://woto.com/sekerin-zararlari

 

5- Tatlı yemek ihtiyaç mı, alışkanlık mı? :

http://woto.com/TatliTatlininMayasi


6- TV Programları :

http://woto.com/tv-programlari

 

7- Karatay Diyeti Önerileri :

http://woto.com/oneriler   (Karatay Menüsü de dahil)

 

8- Faydalanabileceğiniz Karatay Menüsü :

http://woto.com/karatay-menusu


9- Omega 3 ve Antioksidan deneyim ve öneriler :

http://woto.com/Omega3veAntioksidan


10- Beyin hücrelerini korumak için :

 http://woto.com/beyin-hucrelerini-koruyun


11- Neyi nerden almalı ?

http://woto.com/neyi-nereden-aliyoruz


12-  Gıda Takviyeleri :

http://woto.com/gida-takviyeleri

13- Zeytinyağı Tavsiyeleri : 

http://woto.com/zeytinyagi


14- Evde Yoğurt Mayası yapımı :

http://woto.com/yogurt-mayasi

 

15- Evde Lor peyniri yapımı :

http://woto.com/lor-sut


16- Evde Domates Salçası yapımı :

 http://woto.com/domates-konservesi


17- En iyi ceviz nerede?

http://woto.com/en-iyi-ceviz


18- Mevsiminde Meyve ve Sebzeler :

http://woto.com/mevsiminde-besinler

19- Meyve ve Sebzelerin doğal mevsimleri :

http://woto.com/mevsiminde-besinler

 

20- Karatay Menüsü uygularken tuttulan Günlük :

http://woto.com/gunluk-2013.05.03

19- Kanser olan Onkolog’un diyeti :

http://beyintumoru.org/2012/04/onkolog-kanser-olursa.html

 

21- Ne zaman güneşlenmeli? Nasıl güneşlenmeli? 

http://woto.com/karatay-diyeti--ozet-bilgi


YAPTIRMANIZ  GEREKEN  TAHLİLLER : 

 

 

 

KARATAY DİYETİ’ne harfiyen uyulduğu halde kilo verilemiyorsa nedeni ne olabilir? Alınması gereken vitamin ve antioksidanlar nelerdir? İlaç seçerken dikkat edeceğimiz hususlar nelerdir? 

Bir kişi “ne, nerede, ne kadar ve ne zaman yenir" kurallarına uyup bedensel egzersizini yaptığı yani Karatay Diyeti'ni harfiyen uyguladığı halde kilo veremiyorsa bunun  4 nedeni olabilir.

1. Omega 3 noksanlığı

2. Demir eksikliği

3. D vitamini noksanlığı

4. Gıda Alerjisi

5. İnsülin direnci



ALINMASI GEREKEN VİTAMİN VE ANTİOKSİDANLAR VE

BUNLARI SEÇERKEN DİKKAT ETMEMİZ GEREKEN HUSUSLAR : 

Alacağımız ürünün içeriğinden emin olmak, her partide analizinin yapılıp yapılmadığını bilmek hepimizin en doğal hakkı.


Bu güven ortamını sağlamak üzere Kanada'da bir üniversite bünyesinde    " IFOS " (International Fish Oil Standards) kurulmuş. 


Dünyada ürününe güvenen bir çok firma bu kuruluşa başvurup her partideki ürünün analizini yaptırıyor. Analiz sonuçları IFOS'un web sayfasından yayınlanıyor. Siz aldığınız ürünün kutusunun üzerindeki parti numarasını ve son kullanım tarihini bu web sayfasında bularak içmekte olduğunuz ürünün analizini görebiliyorsunuz. 

Yani  IFOS  onayı olmayan ürünleri almıyoruz. 

 

A.  OMEGA 3   :


Kilo verebilmek ve kanser, depresyon, kalp hastalıkları, damar sertliği gibi pek çok hastalığı önleyebilmek için mutlaka Omega-3 yağları alınması gerekiyor.


Omega-3 yağları, başlıca; tereyağı, balık, doğal yumurta, fındık, fıstık badem gibi kuru yemişlerden alınabilir.  


Omega-3 yağları almadan kilo veremez ve pek çok hastalıktan korunamazsınız.


"Her gün  2-3 gr. katkısız Omega-3  tüketilmelidir.


Omega-3 yağ kapsülleri içinde kesinlikle Omega-6 yağı bulunmamalıdır."


Her balık yağı Omega 3 değildir.


Omega 3 için ürünün bir kapsülündeki   EPA + DHA  değerlerine bakmalısınız.  


Günlük kullanacağınız gram miktarını hesaplarken de sadece    EPA ve  DHA'nıntoplamını esas almalısınız. 


Ürünün üzerinde yazan 1000 mg, 1500 mg balık yağı gibi ibareler sizi aldatmasın. Bazı firmalar EPA ve DHA miktarlarını yüksek yazıyorlar kutunun bir yerine de "bir porsiyon iki kapsülden oluşur" diyorlar. Bu tür aldatmacalara dikkat edin. 



Alacağımız Omega 3'ün kutusunun üzerinde   "trigliserid form" ibaresinin olup olmadığına mutlaka bakın.


Bu ibare yoksa 3 misli pahalı ürün alıyorsunuz demektir.

Şöyle ki; trigliserid (TG) formundaki bir ürünün biyoyararlanımı % 60 tır.

Kutusunda trigliserid ibaresi bulunmayan ürün etil ester (EE) formunda demektir.

EE 'in biyoyaralanımı % 20 dir. Yani 3 kat az.

Bu değerler aç karnına olan biyoyararlanım değerleridir.

Tok karnına alındığında her iki ürünün de biyoyarlanım değerleri yükselmektedir. 


Bir günde alınması gereken  EPA miktarı 2,5 -3 gr   yani    3000 mg.


Omega 3 kapsüllerinin genelde EPA miktarı günlük alınması gereken miktardan düşük olduğundan  birden fazla kapsül içilmesi gerekiyor. 


Ayrıca Omega 3 ile birlikte mutlaka antioksidan da alınması gerekiyor. 


Ve Omega 3 ile Antioksidanların hepsinin birden  tok karnına ve ana yemekten sonra içilmesi gerekiyor. 





Alabileceğiniz Omega 3 markaları :


1.      NEW LIFE    marka   EFA  S - 1200  


       İçindeki EPA-DHA miktarı  :  EPA  396 + DHA 264  =  660 

                                                                              660 x  4 adet  =  2640  yani 2,6 gr. 

Yani her akşam yemeğinden sonra, tok karnına 4 adet alınması gerekiyor.

                                                                        

                                             

2.   CARLSON  marka Omega - 3 





İçindeki EPA-DHA miktarı  :  EPA  400 + DHA 300  =  700 

                                                                         700 x 4 adet  =  2800  yani 2,8 gr. 

Yani her akşam yemeğinden sonra, tok karnına 4 adet alınması gerekiyor.



3.   OCEAN PLUS   marka Omega - 3 


Ocean Plus 1200 mg 50 Kapsül Konsantre Balık Yağı Limon Aromalı


 
Bileşimi
Her kapsülde;
 
EPA 384 mg
DHA 252 mg
Toplam Omega 3 780 mg
E Vitamini 0,67 mg
Toplam Kalori 12 kcal
 
Her kapsül 1200 mg balık yağı içerir.
 
 

İçindeki EPA-DHA miktarı  :  EPA  384 + DHA 252  =  636 

                                                                        636 x 4 adet  =  2544  yani 2,5 gr. 

Yani her akşam yemeğinden sonra, tok karnına 4 adet alınması gerekiyor.



+


Omega 3 ile birlikte   mutlaka bir de Antioksidan   

yani  "Co Enzim Q 10"  alınması gerekiyor. 


   

   Co Enzim Q 10   :   


                               New Life marka CoEnz QH Ubiquinol 100 mg



Nerden alabiriz :

https://www.eczaonline.com   veya http://www.botanikecza.com/  üzerinden alabiliyoruz. Tüm kartlara taksit imkanı da var.


"Sağlıklı Yaşıyoruz"  Facebook sayfamızı takip ederseniz her ayın belli bir gününde Sağlıklı Yaşıyoruz üyelerine indirimleri oluyor. 

      

 

2.   D VİTAMİNİ NOKSANLIĞI:


      D Vitamini eksikliği olan kilo veremez.

     D vitamini 2 kaynaktan elde ediliyor.

      1- Güneşin UVB ışınları etkisiyle derimizde üretilmekte,

      2- Gıdalarla alınabilmektedir. Balık, yürek ve karaciğerde de D Vitamini alınabiliyor.

           Ancak hiçbir gıda güneşin yerini tutamıyor.


Alınması gereken D vitamini desteği :  

                                                                 D Vitamini kan düzeyi  :  80 olmalıdır.

 Tiroidinde nodül olanlar için  100 olmalıdır.

                          Kanser, romatizma veya başka bir kronik hastalığı olanda  100 civarı en iyisi.

            

            50 ng/dL civarında bir düzeyi tutturmak için erikşin bir insanın  günde  en az yarım saat    güneşte durması  ya da   5000 IÜ  D Vitamini   alması gerekmekte.


Yağda eriyen bir vitamin olduğu için D vitamini haftada bir ya da ayda bir olarak iğne şeklinde kalçadan yaptırın. Kan şekeriniz düşükse önce D vitamini ampulleri ile eksiklikleri hızla giderip, daha sonra tabletlerle destek sağlanabilir. 

   


           

D vitamininiz düşükse  :


Önce  :    1 hafta gün aşırı kalçadan 1  adet D Vitamini iğnesi  (DeVit3)   olunacak. 

Sonra :  Haftada bir veya 15 günde birkalçadan D Vitamini iğnesi (DeVit3)   olunacak. 

Gerekli seviyeye çıkınca : Ayda bir  D Vitamini iğnesi DeVit3)   olunacak.

Ayrıca : Her gün saat 12'de öğle vakti tam 20 dakika güneşlenilecek. Güneşten sonra cildimize "zeytin

                 sütü" ile "lavanta" ve "kantaron yağı"nı karıştırarak yaptığımız "güneş sonrası yağı" sürülecek.



3.  DEMİR EKSİKLİĞİ  :  


        Kan demiri değerinin  50 mg/dL’nin   üzerinde olması gerekiyor.



    

      Vücutta demir eksikliği varsa kilo verilemez. 


       Karaciğer, yürek gibi sakatat, kırmızı et, baklagiller, yumurta sarısı, ceviz, fındık, fıstık, badem

       gibi kuruyemişler demir bakımından zengin  gıdalardır.


       Ülkemizde sağlıksız bir alışkanlık olan yemekten hemen sonra çay içme âdeti  de gıdalarda bulu-                nan az miktardaki  demirin emilimini önlemektedir.  


     Kişi kilo veremiyor, sinirli oluyor, halsizlik hissediyor, uyku hali oluyor, saçları dökülüyorsa Canan hoca

      bu şikayetleri bulunan kişilere :

     1.    Kan demiri,

       2.   B-12 vitamini,

       3.   Folat,

       4.   D vitamini   

       5.   İnsülin hormonu ....................değerlerine baktırmalarını tavsiye ediyor.

 

Demir ile demir bağlama arasında ters orantı varmış. Demiri normal olan bir insanın  demir bağlaması düşük, demiri düşük olan bir insanın ise demir bağlaması yüksek olurmuş. Demiri tutan vantuzlar düşünün. Bu vantuzlar demiriniz tamamsa gelen demiri tutmak için uğraşmayacağından az çalışırmış. İşte o zaman demir bağlama düşük çıkarmış.

Yani  demir bağlamanızın düşük olmasından değil, yüksek olmasından korkun. 


Karaciğer, yürek, dalak gibi sakatatlar, kırmız et, baklagiller, kuru üzüm ve yumurta sarısı demir açısından zengin gıdalarmış.


Ceviz, fındık, fıstık, badem gibi kuruyemişlerin ve kuru fasulye, mercimek gibi baklagillerin 100 gramında (ince belli bir çay bardağı kadar) 3,70 mg. demir bulunuyormuş. 


Etin  yanında süt ürünleri yendiğinde demirin yeterince tutulamadığı söyleniyor.


Yemekten hemen sonra  çay, kahve içilmemesi en az iki saat sonra içilmesi gerekiyor.



4.     B 12 VİTAMİNİ DESTEĞİ :  


Normal kişiler için : 800 olmalıdır.

                                        Tiroidinde nodül olan hastalar için :  1000 olmalıdır.  








5.    K2 VİTAMİN DEĞERLERİ :

               Damar korunması ve kemik sağlığı için.   


K2 Vitaminini almamızın nedeni  :

Bir insanın D Vitamini yüksek olunca vücudunda kalsiyum emilimi artıyor. D Vitaminimiz 80-100 ng/ml'nin üzerine çıktıktan sonra,  kalsiyumun fazlasının damarlarda birikmemesi ve kemiklere yönlendirilmesi için  K2   vitamini alıyoruz. Her sabah 2 Adet yani 100 mcg Mena Q7 formunda K2 Vitamini alıyoruz.

D Vitamininiz yüksekse ve K2 Vitamini almıyorsanız sofranızdan ev yapımı turşuyu eksik etmeyin! Ne kadar miktar turşu yenince kaç mcg K2 Vitamini alındığı konusunu biz bilmiyoruz. Türkiye'de de bugüne kadar bu konuda yapılmış bir çalışmaya hiç rastlamadık. Turşunun K2'nin yanı sıra bağırsak florasına da iyi geldiğini biliyoruz. Bağırsaklarla beynimiz de parelel çalıştığına göre demek ki beyin sağlığı için de çok yararlı. Yeter ki evde yapılan sirke kullanılmış olsun yediğiniz turşuda. 


New Life Mena K2 Vitamin 30 Kapsül

             80  100 ng /ml aralığında olmalı.

          Canan Hanım   100 mcg  K2   vitamini almamızı öneriyor.      

                              1 kapsülde 50 mcg. olduğuna göre biz 2 kapsül alacağız.    

Sabah kahvaltıdan sonra 2 adet New Life firmasının MenaQ/ formunda K2 Vitamini  alarak günlük

100 mcg K2 vitamini takviyesini almış oluyoruz. 

                       

K2 vitaminini seçerken MK-7   (Mena Q7)   formunda olmasına dikkat edilmeli, çünkü bu formda

olanlar doğal maddelerden üretiliyor,  MK-4 formunda olanlar sentetik olarak üretiliyormuş. Dikkat!                                      



K2 vitamininin bulunduğu besinler :

K2 Vitamini bakteriler tarafından yapılıyor ve peynir gibi fermente (mayalanmış) gıdalarda, fermente     sebzelerde (turşu vb) ve yumurta sarısında bulunuyor. Yapılan araştırmalarda brie, gouda ve edam gibi peynirlerde çok miktarda olduğu belirtilmiş. En fazla bulunan peynirin 32 gramında (1 Ons) 75 mcg K2                   bulunuyor. Günlük bunun yaklaşık üç katı kadar yani 90 gr brie veya gouda veya edam gibi peynirlerden         yenmesi gerekiyor. Bu araştırmalar batı ülkelerinde yapıldığı için bu peynirlerin adı geçiyor. Türkiye'deki                peynirlerle ilgili bir çalışmaya rastlamadık. 



 K2 vitamininin en fazla bulunduğu besin ise fermente bir soya ürünü olan ve Japonların sıklıkla yedikleri  

 "natto" denilen bir yiyecek. Bu gıdadan ihtiyaç olan tüm K2 Vitamininin alınabileceği belirtiliyor. Ancak                bu gıdanın da tadı batı damak alışkanlığına pek uygun değilmiş. 


 

6.  GIDA ALERJİSİ VARSA :

   

    Gizli gıda alerjisi varsa kilo verilemez. Bunu öğrenmek için "Gıda Entolerans Testi" (York Testi)   

     yapılması gerekiyor. 


  7.  İNSÜLİN DİRENCİ : 


             5'in altında olmalıdır.   

             

              Sağlıklı bir insandan,  12 saat aç kaldıktan sonra alınan kanda :

             İnsülin değeri     2 : 5    IU/ml     arasında olmalıdır. 


***************************************************************************************

  Alıntı        :      A. Okan Çağlar, Nurçin İzgi Çağlar : Facebook "Sağlıklı Yaşıyoruz" sayfası :

                            https://www.facebook.com/ObezliktenKurtul?fref=nf


Derleyen   :     Ayşen Cumhur Özkaya